Thuiswerken zonder pijn doe je met deze 10 tips

Thuiswerken

In de Corona periode adviseerde de overheid om zoveel mogelijk thuis te werken indien mogelijk. Waar je op kantoor wellicht beschikt over een ergonomische stoel en een zit/sta bureau, zal dit thuis anders zijn. Hier moet je het doen met een laptop aan de keukentafel, een te lage stoel of je merkt je het gemis van een extra scherm, toetsenbord of muis. Dat is misschien een paar dagen goed te behappen, maar deze situatie kan nog wel even duren.

Langdurig beeldschermwerk kan leiden tot Klachten aan de Arm, Nek en/of Schouder, ook wel KANS genoemd. Klachten die hieronder vallen zijn bijvoorbeeld de tenniselleboog, golferselleboog, RSI en TOS-klachten. Misschien heb je een blessureverleden of begin je al te merken dat je toch wat stijver begint te worden in de lage rug, nek- of schouderspieren en wil je hier graag wat aan doen. Dan is dit artikel ideaal voor jou. MTP Fysiotherapie heeft haar kennis van (arbeids-) fysiotherapie ingezet in dit artikel om je in deze tijd te ondersteunen met onze 10 belangrijkste tips voor blessurevrij thuiswerken.

Tip 1: Juiste instellingen

Dit is een open deur, maar maak gebruik van de juiste instellingen voor een werkplek en zorg ervoor dat je een gezonde werkwijze hebt.

Probeer je meubilair zo veel mogelijk op de onderstaande manier in te stellen:

• Zorg dat je recht voor je beeldscherm zit.
• De bovenkant van het beeldscherm staat op ooghoogte, waardoor je jouw hoofd niet voorover hoeft te buigen.
• De afstand tot je beeldscherm is ongeveer 1 armlengte, gemeten met de rug tegen de rugleuning. Bij schermen >20 inch (50 cm) wordt geadviseerd nog iets verder weg te gaan zitten.
• Voorkom weerspiegeling van buitenlicht of lampen op het beeldscherm, dit kan ervoor zorgen dat je in onnatuurlijke houdingen gaat zitten om het beeldscherm beter te kunnen zien. Indien dit niet lukt, kan je wellicht een monitorfilter aanschaffen.
• De rugleuning dient goede steun te bieden, met name in de onderrug.
• De armen liggen ontspannen op de armleuningen met een hoek van 90 graden in de elleboog.
• Schuif goed aan met de stoel, zodat dat de polsen net op het bureau liggen en de handen op het toetsenbord (met de pootjes plat).
• Plaats de muis dicht bij je, ter hoogte van het toetsenbord.
• Zorg ervoor dat je de voeten plat op de grond of op een steuntje kan neerzetten, de knieën maken een hoek van 90 graden.
• Probeer zoveel mogelijk op een vaste computer te werken en anders gebruik te maken van een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord of eventueel een los beeldscherm.
• Gebruik een documenthouder.

Tip 2: Maak gebruik van een losse muis

Deze tip valt in het verlengde van tip 1. Maar zeker voor de mensen die thuis werken achter aan laptop is het gebruik van een losse muis erg belangrijk. Laat daarnaast de hand niet op de muis liggen als je hem niet gebruikt. Dit geeft namelijk een bepaalde basisspanning. Je kan de hand beter van de muis afhalen en afwisselen met het toetsenbord. Op deze manier verminder je de kans op RSI/KANS.

Tip 3: Afwisseling

Als je langer dan twee uur achter elkaar op dezelfde plek werkt, is een goede werkplek van groot belang. Het lichaam is niet gebouwd om langere tijd in dezelfde houding te zitten. Zeker niet als deze houding onnatuurlijk is, zoals het zitten achter een computer. Variatie in houding is dus erg belangrijk. Deze afwisseling kan je al bereiken door verschillende werkzaamheden met elkaar af te wisselen. Zoals: telefoneren, typen, leeswerk, muiswerk, etc. Probeer daarnaast net als op het werk ook tijdens het thuiswerken tijd in te plannen voor koffie- en lunchpauzes. Maak eventueel een kort ommetje tijdens de lunchpauze om even uit de omgeving van de werkplek te zijn en een frisse neus te halen.

Beeldschermwerk wordt veelal zittend uitgevoerd en is over het algemeen erg statisch. Grotere bewegingen met het gehele lichaam zijn er bijna niet. Bewegingen die wel gemaakt worden met het hoofd, de armen en handen zijn minimaal. Deze statische houdingen zorgen voor een verminderde doorbloeding in de spieren en daardoor een verhoogde spierspanning wat kan leiden tot stijfheid, pijn en minder soepele gewrichten. Wanneer je hier last van hebt, kan een fitball helpen. Door het verende vermogen van de bal neemt de piekdruk op de rug af. Wissel voor het beste resultaat de stoel en de bal met elkaar af.

Het advies is om elk half uur even iets te doen. Dit hoeft niet lang te zijn (denk aan een micropauze van 20 seconden), even opstaan en de romp draaien in de stoel zijn al goed. Op de werkvloer word je wellicht regelmatig ‘gestoord’ door collega’s of je loopt even naar de printer. Thuis zal dit mogelijk minder zijn. Waardoor je met volle focus in het werk zit en volledig de tijd vergeet. Zo kan het zomaar zijn dat je opeens uren achter elkaar bezig bent geweest zonder pauze te nemen of van houding te veranderen. Je kan dus het best even een wekker zetten of gebruik maken van apps of pauzesoftware die je aan de micropauze helpen herinneren.

 Tip 4: Maak gebruik van Pauzesoftware tijdens Thuiswerken

Zoals hierboven benoemd, word je thuis over het algemeen minder afgeleid door collega’s of randzaken dan wanneer je op werk bent. Plan om deze reden juist regelmatig een pauze in. Hiervoor kan je gebruik maken van Pauzesoftware zoals Breaktimer welke je als gratis plug-in kan toevoegen aan je Google Chrome. De telefoonwekker of keukenwekker zijn een goed alternatief.

Tip 5a: Leg de telefoon weg

Nu zal je denken, ‘ja weer een open deur’, maar je kunt er absoluut je voordeel mee doen. Door je telefoon buiten handbereik neer te leggen moet je opstaan om erop te kijken. Dit zorgt voor minder afleiding tijdens het werken en voor het uitvoeren van tip 3; een ‘gratis’ micropauze voor iedere keer dat je op jouw telefoon kijkt.

Tip 5b: Leg de telefoon op het oefenmatje

De kans dat je de oefeningen daadwerkelijk gaat doen neemt aanzienlijk toe als je jouw telefoon met wekker of de keukenwekker neerlegt bij het oefenmatje. Hierdoor ben je eerder geneigd om de oefeningen uit te voeren. Zo wordt het eerder een gewoonte.

Tip 6: Doe om de 2 uur uitgebreidere oefeningen

Naast de micropauzes is het verstandig om elke twee uur uitgebreider oefeningen te doen, om de kans op pijntjes te verkleinen. Bij dit soort oefeningen maak je grotere bewegingen en bewegingen die tegengesteld zijn aan de houding waarin je continu hebt gezeten. Wij hebben de belangrijkste oefeningen voor jou op een rijtje gezet. Mocht je interesse hebben, stuur dan een mail naar contact@mtpfysiotherapie.nl. Hieronder volgen twee voorbeelden van zulk soort oefeningen.

Tip 7: Maak een wandeling van 20 minuten

Door beeldschermwerk neemt de hersenactiviteit af en daarmee ook de kwaliteit van de (verbindingen in) hersenen. Dit is gebleken uit verschillende onderzoeken van de Nederlandse Professor Erik Scherder. Door dagelijks minimaal 20 minuten achtereen te bewegen, krijgen de hersenen een forse boost waardoor je jezelf weer beter kan concentreren. Ook komen er onder andere zogenaamde gelukhormonen vrij die je weer een goed gevoel geven. Daarnaast houdt dit de hersenen jong en de productiviteit hoog. Extra reden om 20 minuten buiten wandelen in te plannen (dit mag ook 20 minuten fietsen of een andere activiteit zijn).

Tip 8: Blijf ook met thuiswerken in contact met je collega’s

Mensen blijven toch kuddedieren en worden minder gelukkig wanneer ze geen sociaal contact hebben met anderen. Dit maakt het des te belangrijker om in contact te blijven met collega’s. Een goede manier om dit te doen is door de dag te beginnen met een ‘koffieautomaat’ gesprek via de telefoon of videocall.

Tip 9: Plan de dag met Thuiswerken

Weet waar je aan toe bent, verhoog je productiviteit en vergoot de kans op het doen van de oefeningen. Door op voorhand werk, pauzes en oefeningen in te plannen weet je waar je aan toe bent die dag. Ten eerste geeft dat een gevoel van rust, ten tweede wordt de productiviteit verhoogt en ten derde vergroot het de kans op het doen van oefeningen. Met als gevolg een kleinere kans op klachten en blessures.

 Voorbeeld ochtendindeling bij Thuiswerken:

*Vergeet de micropauzes niet

10: Werkdruk bij Thuiswerken

Je wisselt veel af in werk en houding en je hebt jouw werkplek op de juiste manier ingesteld maar je ervaart toch (nog) klachten? Een hoge werkdruk kan ook klachten veroorzaken en in stand houden.

Het gevaar van thuiswerken is dat je te lang blijft doorwerken. Als je op werk bent, ga je op een gegeven moment naar huis en laat je je werk letterlijk achter je. Doordat jouw werk nu letterlijk binnen handbereik is, ben je sneller geneigd om ook buiten werktijden door te werken. Zeker nu je niet naar de sportschool kan omdat deze dicht is. Zoals al is aangegeven bij tip 9: plan de werkdag, zodat je voor jezelf duidelijk hebt wanneer deze afgelopen is. Het opbergen van werkspullen in een andere kamer kan helpen om los te komen van werk.

Tot Slot:

Door bovenstaande tips in acht te nemen wordt de kans op blessures door langdurig beeldschermwerk aanzienlijk kleiner.

Wees tijdens het werk alert op beginnende klachten aan bijvoorbeeld spieren of gewrichten, ogen, hoofdpijnklachten of klachten door de werkdruk. Neem bij klachten wat regelmatiger pauze, zorg voor meer afwisseling en doe de oefeningen.

Afspraak maken?

Neem dan contact op via contact@mtpfysiotherapie.nl of bel 0172 – 750 475‬ en vraag naar de verschillende mogelijkheden zoals videobellen.