Sport en voeding

Sport en voeding is voor veel mensen lastig om op te pakken. Wanneer en wat kun je nou het beste eten wanneer je gaat sporten? Kan je het beste voor of na het sporten eten? In dit artikel lees hoe je dit het beste kan aanpakken.

Eten en drinken vóór het sporten

Vóór het sporten is het belangrijk dat de glycogeenvoorraden voldoende zijn aangevuld en de vochthuishouding in balans is. Een uitgebreide maaltijd voor het sporten vergroot het risico op maag-darmproblemen. Daarom is het advies om twee uur voor de training geen volledige maaltijd meer te gebruiken. Met een volledige maaltijd wordt één van de drie hoofdmaaltijden bedoeld, dus ontbijt, lunch of diner. Een tussendoortje, zoals een krentenbol, stuk fruit, een sneetje brood of een mueslireep, kan eventueel korter voor de training worden gegeten. Zorg er altijd voor dat de maaltijd licht verteerbaar is. Dat betekent laag in vet, eiwit en voedingsvezels. Om de vochtbalans tijdens de training op peil te houden is het aan te raden twee uur voor de inspanning 250 tot 500ml water te drinken.

Bij een wedstrijd is het van belang het voedingspatroon de dagen voorafgaand aan de wedstrijd niet te wijzigen. Als een wedstrijd meer dan anderhalf uur duurt is het van belang om 36 tot 48 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te gebruiken. Dit betekent een maaltijd bestaande uit 10 tot 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 

Tijdens het sporten

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je voldoende drinkt. Houd altijd 500 ml water binnen handbereik. Als je langer dan een uur aan het sporten bent kan het fijn zijn om gebruik te maken van een isotone sportdrank. Dit zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraad op pijl blijft. 

Sport en voeding na het sporten

Direct na het sporten is het van belang om vocht en voedingsstoffen weer aan te vullen. Het is belangrijk om hier zo snel mogelijk na het sporten mee te beginnen. Door het gebruik van een ‘hersteldrank’ direct na het sporten, worden vocht, eiwit en koolhydraten aangevuld. Neem deze ‘hersteldrank’ het liefst binnen een halfuur na de inspanning.

Voorbeelden van ‘hersteldrank’:

• Shake met 250ml magere kwark, fruit en honing
• Drinkyoghurt 500 tot 700ml
• Commerciële recovery drinks, 500ml

Ook is het van belang om één tot anderhalf uur na de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Dit zorgt voor sneller herstel van de glycogeenvoorraden. 

Voorbeelden van maaltijden met 100g koolhydraten:

• 3 sneden bruinbrood, besmeerd met halvarine, tweemaal appelstroop, eenmaal vleesbeleg, glas vruchtensap en een banaan
• 250 g spaghetti (gaar), stukje vlees, portie groente en twee stuks fruit
• 2 krentenbollen, glas vruchtensap en een banaan

Om de vochtbalans te herstellen is het belangrijk om tijdens en na het sporten voldoende te drinken. Dit ligt ook heel erg aan hoe lang je sport. Neem na het sporten in ieder geval minimaal één tot anderhalf liter water om dit te herstellen.

Afspraak maken?

Neem dan contact op via contact@mtpfysiotherapie.nl of bel 0172 – 750 475‬.