Een blog met tips om blessurevrij te trainen in de sportschool vanuit het oogpunt van een sportfysiotherapeut.
Ga je in (2023) starten met krachttraining? Zie hier onze tips om blessurevrij in de sportschool te starten!
Jouw spieren, pezen en ligamenten moeten weer aan de druk en trekkrachten van krachttraining wennen. Zeker wanneer je zwaarder en/of explosiever traint. Hou hierbij rekening met een trainingscyclus/opbouw van 2-3 maanden en bouw niet meer dan 10% per week op.
Tips om je krachttraining op te bouwen! 🏋️💪
1. focus op de “correcte” uitvoering 👌
2. Zorg voor voldoende mobiliteit 🧘♀️
3. Train excentrisch in de opbouw 💣
4. Luister naar je lichaam 👂
5. Houdt je trainingsopbouw bij. 🧐
6. Consistentie is key! 💪
Toch gesneuveld?
📧 receptie@mtpfysiotherapie.nl
☎️ 0172-750475
—————————————————————
1. focus op de “correcte” uitvoering 👌
Zorg hierbij voor de juiste spanning op het lichaam. Span je aan wat de oefening hoort te doen, of voel je het ergens anders?
Probeer daarnaast de volledige Range Of Motion (ROM) van je gewrichten te benutten.
2. Zorg voor voldoende mobiliteit 🧘♀️
Dit is een aanvulling op punt 1, een ‘’goede’’ mobiliteit op zowel spier- als gewrichtsniveau is belangrijk ter voorkoming van blessures. Zorg ervoor dat je de volledige mobiliteit van je gewrichten kan gebruiken en warm altijd op voordat je start met trainen. Een warming-up duurt minimaal 8 minuten!
3. Train excentrisch in de opbouw 💣
Het idee achter excentrisch trainen is dat je een spier aanspant terwijl je deze verlengt. De kracht wordt hierbij geleverd tijdens het langzaam verlengen van de spier i.p.v. het verkorten van de spier wat het meest voor komt tijdens krachttraining. Door excentrisch te trainen heb je een langere ‘’Time Under Tension’’, dit houdt in dat de spier voor een langere tijd onder spanning staat. Waardoor er meer microtrauma’s in de spier optreden en daardoor een grotere trainingsprikkel.
4. Luister naar je lichaam 👂
Een stijf en vermoeid lichaam zorgt voor een verminderde inspanning en coördinatie tijdens de training, wat een grotere kans geeft op een blessure. In dit geval kan je een training overslaan, want je lichaam geeft aan dat het nog wat meer rust nodig heeft. Of doe eens een hersteltraining! Focus met licht gewicht op het correct uitvoering van de oefeningen of ga foamrollen of rekken. Op deze manier bevorder je het herstel van het lichaam i.p.v. de afbraak.
5. Hou je trainingsopbouw bij. 🧐
Door het bijhouden van jouw trainingsopbouw hou je zicht op je vooruitgang. Dit geldt zeker voor sporters die al langer trainen. Helaas gaat niet iedere training een nieuwe PR (personal record) opleveren. Daarnaast is de ene dag de andere niet en de ene training gaat nu eenmaal beter dan de andere. Door jouw trainingsopbouw van herhalingen en gewicht bij de houden, zie je jouw vooruitgang in de loop van de tijd. Probeer daarnaast niet meer dan 10% per week op te bouwen in gewicht.
6. Consistentie is key! 💪
Vergelijk trainen met tandenpoetsen! 14x op 1 dag tandenpoetsen en de rest van de week niet, gaat weinig uithalen. Op deze manier krijg je toch gaatjes. Iedere dag in de ochtend en avond tandenpoetsen werkt dan weer wel.
Hetzelfde geldt voor krachttraining! Over een langere periode trainen heeft meer effect dan enkele weken heel veel en vervolgens langere periodes niet. Voorkom het effect van goede voornemens op nieuwjaarsdag. Focus liever op x-aantal keer per week over een periode van enkele maanden/jaren. Dat levert de echte resultaten op!
Meer tips of weten wat wij voor jou kunnen beteken.
– Small Group Training
– Personal training
– Open Gym
📧 receptie@mtpfysiotherapie.nl
☎️ 0172-750475
MTP Sports: https://www.mtpsports.nl